營養師幾乎不吃6種油

說到吃油,大家討論最多的是吃什麼油最健康,這也是廠家競相宣傳的概念,其實比這個更要關注的是吃什麼油不健康,對這些油如果能做到小心地控制或避免,那可以說油就吃對了一半啦。
(示意圖源:互聯網)
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1、椰子油 
愛喝椰汁的朋友大多也愛吃椰肉,新鮮椰肉含油量約30%至40%,乾燥成椰子乾後含油量則高達60%至70%,椰子乾經過粉碎、蒸炒、壓榨就得到椰子油啦。 

椰子油飽和脂肪酸含量高達82.5%,而攝入過多飽和脂肪酸會增加心腦血管疾病風險,所以世界衛生組織建議:每日飽和脂肪酸的攝入量要控制在總能量攝入的10%以下。 

日常膳食均含有飽和脂肪酸,尤其是畜肉和乳製品。假如1天吃用75克肋條肉做成的紅燒肉(約麻將大小2塊)、250毫升牛奶就會攝入19.5克飽和脂肪酸,這還不算其它食物中的飽和脂肪酸,就差點超標了,所以實在沒有必要再用椰子油炒菜。 

2、棕櫚油
棕櫚油是由棕櫚果壓榨而來,其煙點高(高溫加熱不易冒煙),而且煎炸出的食物顏色誘人、口感酥脆。 

因為棕櫚油的成本較其他油低,所以在食品工業上應用廣泛,比如炸雞翅、炸速食麵餅、炸薯條、炸薯片基本都用棕櫚油,但是它和椰子油一樣,也富含飽和脂肪酸,其飽和脂肪酸含量高達49.3%。 所以它也是應該控制攝入的油,要想控制其攝入就要在外就餐時少吃煎炸食品,購買預包裝食品時確認配料表中是否含有棕櫚油。 

另外要瞭解的是,棕櫚的果仁也可以用來榨油,由此得到的油被稱為棕櫚仁油,其飽和脂肪酸含量高達81.5%,更應該控制攝入。 

3、豬油 
豬油是很多人童年的回憶,炒菜、燉菜特別香,即使是直接塗到煎餅上再撒點白糖都很美味。 不過它跟椰子油、棕櫚油一樣,飽和脂肪酸含量很高,高達39.2%。 所以買豬肉盡量買瘦的,買到肥的部分可以留一點點煸炒後炒菜,但不要常吃,否則飽和脂肪酸又該超標了,紅燒肉、鍋包肉、回鍋肉、小炒肉等基本都是用五花肉做的,平時自然也得少吃了。 

4、黃油 
黃油是從牛奶中提取出來的脂肪,其也富含飽和脂肪酸,其中以無水黃油飽和脂肪酸含量最高,高達61.9%,自然也要控制。 所以吃麵包時盡量不要塗抹黃油,日常烹調也盡量不用黃油,在外就餐也盡量少吃披薩、蛋糕、南瓜濃湯、蘑菇濃湯等食物。 因為它們裡頭基本都會添加黃油;再有,配料表裡有黃油的包裝食品也盡量少買。 

5、氫化植物油 
氫化植物油是以大豆油、菜籽油等植物油為原料,經過加氫技術得到的油,它在室溫下呈現半固態或固態,用來加工食物塑形效果、起酥效果都更好,保存時間還更久,而且也便宜。 但是含有氫化植物油的食物都可能含有反式脂肪酸,而過多攝入反式脂肪酸也會增加心腦血管疾病風險。 

因此世界衛生組織建議反式脂肪酸每天的攝入量最好小於總能量的1%,還是以成年輕體力勞動者女性為例,其每天反式脂肪酸攝入最好控制在2克以內。 千層餅、牛角麵包、糕點、蛋糕基本都會使用氫化植物油,都要盡量少吃。 而購買預包裝食品一定要關注營養成份表。

6、反覆煎炸的油 
烹調油反覆煎炸不僅容易產生反式脂肪酸,還容易產生氫過氧化物,致癌物如丙烯醯胺、雜環胺、3,4-苯並芘,不僅增加心腦血管疾病風險,還易加速衰老,增加癌症風險。

外面的煎炸食品常存在反覆用油的問題,尤其是路邊攤的油條、油餅,所以少吃點吧。如果自家煎炸食物,煎炸1次後的油建議用來拌涼菜或拌餃子餡,以此避免反覆煎炸。 

膳食中要警惕的這6種油記住了嗎?為了健康要盡量控制,另外即使是建議吃的橄欖油、亞麻籽油等油,也要控制著量吃,和其他油加起來每天用到25至30克就好了,吃多了也會增加能量堆積,增加肥胖風險◆

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