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老中青鍛煉各有注意事項

兒童、青少年避免突擊訓練。這個年齡段是成長發育的重要階段,人的骨骼尚未成型,肌肉力量較弱。
(示意圖源:互聯網)
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有些學生平時課業繁重,缺少鍛煉,在體育升學考試前才突擊訓練,以期待在短期內達到運動效果,這樣反而容易出問題。比如,跑步過度易導致小腿內側骨膜炎,還有一些孩子會感覺前腳掌或後腳跟痛,以為是“生長痛”,其實是過度運動導致的炎症。另外,扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動。還有些孩子在家長督促下練琴,進行長時間的重複手部動作,容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激,最好別做太多重複動作,以多樣化的鍛煉為宜。

中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯,肌肉力量強,但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對抗性強的運動,比如籃球、足球等,常發生身體衝撞,很多人也愛打網球等需大力揮拍的運動。中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛,或在扣球、揮拍時由於動作不協調而導致扭傷、骨折等意外傷害。所以,建議這類人運動不要太猛烈,不要過分追求“勝”和“贏”,避免意外傷害。

老年人要量力而行。老年人多有骨質疏鬆、肌肉力量變弱的問題,還常伴隨心血管疾病,所以適宜進行幅度小、強度低的運動。不過,即使進行這樣的運動,也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞,有時需做單腿發力的“墊腳尖”,一旦腿部肌肉發力不足,容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者,該運動雖比較柔緩,但也有不少姿勢並不適合老年人。因此,老人鍛煉最重要的是根據自己的身體情況,做出正確選擇,以 “做得到”為原則◆.
科學跑步9個細節
強度。建議鍛煉者進行中等強度的跑步,一般指達到有點累、氣喘、需費點力才能說話的程度。

時間。每次跑步最好持續20至60分鐘。每週進行中等強度跑步至少150分鐘。在身體允許的條件下,如果你想獲得更多運動益處,每週可跑300分鐘。

里程。日常健身跑,每次以3至5公里為宜。每週里程上限不超過92公里。
頻率。每週跑3至5次適合大多數人。

場地。有條件的話最好選塑料場地,其次是在公園,儘量避免在較硬的路面長時間跑步。

跑鞋。高足弓、體重偏重者需緩衝性能好的鞋,扁平足者需支撐性能好的鞋,正常足者可折中選擇。

熱身。跑步前的熱身運動以動態拉伸為主,如下蹲抱膝、弓箭步蹲、後踢腿、側壓腿等。

姿勢。跑步時要保持頭正對前方,肩部適當放鬆、穩定,以肩為軸前後擺臂,肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時要積極送髖,慢跑以足中或腳跟著地,快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規律性,可用口鼻同時呼氣。

調節。跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關節的酸痛反應等調整運動節奏。

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