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营养师推跨年吃喝「减醣法」

12月是个丰盛的季节,许多人在圣诞节、跨年等节庆大吃大喝,饱食好几顿,最后眼睁睁看着体重机上的数字上升。想要好好瘦回来?营养师分享近年很夯的“减醣饮食”,告诉你如何吃对7大守则,顺利减掉体重腰围。

营养师推跨年吃喝「减醣法」

减醣饮食不代表完全禁醣

  不管用哪种方式减重,大家都希望减掉的是体重、腰围、体脂肪,而不是健康。营养师指出,减醣饮食并不代表完全禁醣,需要戒掉的是“精緻糖”,也就是会加在甜饮、糖果饼乾、糕点、零食中的白糖、冰糖、砂糖、方糖、蜂蜜、蔗糖、高果糖糖浆等精緻过的糖类。关于减醣饮食做法,她分享以下7原则:

  1.醣类要佔一天总热量的30%至40%

  营养师表示,碳水化合物的“醣”是必须减少食用,但非禁用,醣类在人体还是有极大的功效存在。至于该摄取多少醣?营养师建议,一天大约佔总热量的30%至40%左右较理想,例如:1500卡的热量中,来自于醣类的热量必须佔30%至40%,换算下来,一天要吃112至150克的碳水化合物。

  2.选低GI食物

  醣类要选低GI的食物,例如:白米换成糙米、五谷米、十榖米,甚至燕麦、荞麦麵、五谷杂粮麵包都可替代;还有低热量、高纤维的南瓜、地瓜、芋头、莲藕也是不错的选择。为什么要选低GI食物?营养师解释,高GI饮食会诱发大量胰岛素分泌,进而促进脂肪合成,且血糖的高度波动,会让飢饿感来得很快!

  3.蛋白质不能无限制,选黄豆最好

  蛋白质不是无限制的吃,优良的蛋白质来源包括:肉类、鸡蛋、鱼肉和海鲜,但别忘了,这些食物也含有高低不等的脂肪和饱和脂肪酸,会增加血胆固醇和热量堆积,所以挑选的食材和烹调方式也很重要,以白肉、清蒸水煮较佳。相较之下,黄豆製品是比较好的选择,豆浆、豆腐、豆干亦可以提供高品质的蛋白质来源,热量却相对低,还有大豆异黄酮可保护心血管健康。

  4.别忘了“好油”

  多食用鱼肉、亚麻仁油、酪梨油、橄榄油、苦茶油等好油,让身体减少发炎反应。

  5.蔬菜水果不能吃到饱

  多吃蔬菜很好,但蔬菜体积大、饱足感十足,若吃下一大堆,其他的东西还吃得下吗?别忘了还有淀粉和蛋白质!至于水果,因为含较多的果糖和葡萄糖,不利于减重,所以一天建议两颗拳头大的量即可。

  6.控醣别吃错

  控醣之前要瞭解食物的分类,以免吃错,例如:南瓜和玉米都是淀粉类,大番茄和玉米笋是蔬菜类。瞭解食物的分类,才有助于食材製备。

  7.多吃原型食物,少吃加工品

  加工食物像是:火锅饺类、丸子、冷冻虾排、鱼排、肉鬆、肉乾等,这些在製作过程其实加了很多麵粉、太白粉、地瓜粉之类的淀粉去加工,然后再油炸或添加精製糖以增加风味,这样只会吃进更多不必要的热量◆   

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