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跑步到底傷不傷膝蓋

美國《骨科與運動物理治療雜誌》刊登的一篇文章指出,競技跑步者的關節炎發生率為13.3%,久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%,而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。由此可見,高強度和過量的跑步確實會引發關節問題,但對於普通健身跑步的人來說,跑步則是有利於關節健康的。
(資料圖源:互聯網)
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南京體育學院運動健康科學系主任孫飆也說,跑步傷不傷膝蓋,歸根結底是運動量的問題。每個人都應該根據自身情況進行科學鍛煉,也就是把握好度,“過量不安全,過少沒有效”。
不運動帶來的危害是巨大的,過量運動同樣存在健康風險,例如出現關節炎、關節勞損、關節軟骨碎裂或是長骨刺等問題。要想正確把握自己的運動量,孫飆總結出“3不”檢查法,大家不妨比對衡量。

首先,晨脈不高。將手搭在脈搏上,看脈象(基礎心率)是否與平日一致,如果過高,則表明前一日的運動過量;其次,全身不痛。運動後第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木是正常狀態,但如果感覺比較強烈,則應適當降低運動量;第三,精神不差。

這也是最重要的一點,若感覺起床異常疲憊,注意力難以集中,則表示前一天運動量超過身體負荷,要及時調整。在跑步的過程中,可以用“呼吸能交談,心臟跳得歡”來檢測自己的運動狀態,如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時,還能與人交談,心臟沒有超負荷的感覺,則是健康的運動量,反之,則是運動過量。

孫飆說,很多人跑步後反映膝蓋疼痛,其實不是關節受損了,而是平時鍛煉太少,突然運動,髕前壓力過大,造成的酸脹和疼痛。人體有一定的自我修復能力,輕微的疼痛和損傷,通過休息保養,能恢復平衡狀態。如果長期超負荷運動,膝關節的軟骨來不及修復又被損傷,日積月累就會形成關節疾病。

跑步前後還有注意事項,孫飆給出了運動“3要”和運動後“3好”的標準。“2要”指的是:第一,要有一定的時間,短時間運動難以取得成效。每次跑步下限為20至30分鐘,上限為1至1.5個小時,這個時間量不用一次完成,一天中累積完成即可。

第二,要有一定強度,不能過低或過高,以自身能夠承受為宜。總體而言,快跑不如慢跑,有的老年人不能慢跑,快走也可以達到效果。

第三,要有一定頻次,跑步應維持一週3次以上,還應做一兩次腿部曲肌訓練,防止運動損傷。運動後則要注意“3好”:第一要放鬆好,可以泡個熱水澡或是對運動部位進行按摩放鬆;第二要補充好,即保證吃動平衡,跑步後可以適當補充碳水化合物;第三要休息好,運動後一定要保證睡眠,不要熬夜。

孫飆表示,一些為減肥而跑步的肥胖人群,一定要避開誤區,否則才是真正的傷膝蓋。例如肥胖者穿著較硬的鞋子在柏油路上跑步,對於膝關節的負荷是非常大的。應選擇軟底鞋,在草地或塑膠跑道上跑步。過於肥胖的人,還是建議選擇游泳、騎車等對膝關節耗損較小的運動方式為好◆

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