5種方法跑步不傷膝蓋

跑步這項運動越來越受到朋友們的喜愛,但很多人卻不懂得如何用科學的方法跑步,不恰當的跑步方式會損傷膝蓋。那麼,如何進行科學的跑步呢?
5種方法跑步不傷膝蓋
控制跑量
跑步的量對於每個人來說都是不一樣的,沒有一個統一的標準,取決於自身肌肉和身體的疲倦感。關於跑量的遞增量有不同說法,比如每週不超過10%,或是5%。但是每個人的個體差異極大,跑量基數不同,跑量遞增幅度也不盡相同。

對於新手來說,雙週增加一次跑量更為合理。相當於一週提高,一週鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。對有經驗的跑者來說,在跑量遞增的賽前時期,先要感知一下與上週同樣的跑量是否更輕鬆,以此來進行適當的調整。
減少速度訓練
同等跑量的情況下,更快的速度意味著更大的衝擊力,對膝蓋傷害的可能更大。同時更快的速度,跑姿就會變形,為了加大步伐,提高速度。腿部在落地時沒有任何彎曲,喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力,而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前兩個月,跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2、3公里,但是盡自己的全力奔跑,在肌肉保護還不夠強大的時候,巨大的衝擊力就容易將膝蓋弄傷了。

對於長跑和耐力跑來說,即使一個有經驗的跑者,速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者一般不用安排速度訓練。
調整跑步姿勢
跑步姿態對膝蓋的衝擊影響不小,合理的控制跑姿能夠讓帕特里克‧馬(前馬拉松世界記錄保持者)比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。正確的姿勢:首先,在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方,或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。

其次,腳部落地點盡可能控制在前腳掌,尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。

還有,控制身體的穩定,不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變,給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂,過度向前跨步,因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
減少震動對膝蓋的損傷
跑步過程中,膝蓋損傷的主因是身體重心和跑步震動造成的。

科學合理的姿勢可以穩定重心,避免損傷。那麼減少跑步過程中的震動也可以有效避免膝蓋損傷。

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