营养师指出，减重族群要瘦身，需先达到热量赤字，不论自己在家煮，或者外食吃便当、在餐厅用餐，都需顾及食物调理方式和三大营养素。但计算热量时，“调味料”由于普遍使用后产生习惯，不是容易被忽略不计，就是分量难以估算。然而高油、高糖的调味料热量容易破百大卡，整天吃下来结果是多摄取好几百大卡。
调味料４大减重地雷
营养师表示，调味料中会影响减重效果甚至健康的营养素，包含：糖、钠、油脂、饱和脂肪，详细原因列出如下：
1.高钠酱料
高钠的调味料如酱油、花生酱、烤肉酱、泡面调味包等，这些可能导致体内水分滞留，对减重不利，还可能增加血压风险。
2.糖
中式餐点或者是甜点的调味常添加精致糖，造成多余热量摄取、体重增加。建议精致糖不要超过一天总热量的10%。
3.高油调味料
一些浓缩的调味酱汁和酱料，可能含有大量油脂，提供多余的卡路里。
4.高饱和脂肪酱料
一些调味酱料中的饱和脂肪可能不健康，例如，鲜奶油或白酱酱汁。
自煮族如何挑选调味料？
减重时不少人会选择自煮，看得见食材还能掌握烹调方式，针对自煮族挑选调味料，营养师建议，要检查调味料的成分清单，选择成分简单、天然的调味料，尽量选择低糖、低钠和低脂肪，留意添加糖；并选择天然香料来增添风味，或使用无添加物的酱料，如纯番茄酱、纯面酱、纯花生酱等，也可以考虑自制调味料。
外食族如何避免不健康的调味？
至于外食时，选择健康餐食是很大的挑战，尤其调味重的食物，往往口味较吸引人，又比较容易取得，营养师建议，选择菜单上简单、清晰的菜单项目，若是方便，可以要求厨房另外提供调味料，以便自行控制使用量；尤其是奶油、起司、沙拉酱和高糖调味酱，尽量要求淋少量的酱料或将其提供在一旁，以便自行控制用量。
此外，优先选择清淡的调味如橄榄油和醋，而不是油脂和糖分较高的选项。选择健康的配菜，如蔬菜、沙拉或水果，而不是高油炸的选项。有些餐厅会提供大分量的食物，因此考虑分半份或将剩余食物带走。主动了解食物的烹饪方式，优先选择蒸或烤的选项。
调味料“白名单”大公开
营养师推荐6大类调味料，只要运用得当，就能吃得健康，在热量摄取限制和美味之间取得平衡！
1.醋：苹果醋或白醋可以用来增添风味，并有助于降低饭后血糖水平。
2.香草和香料：例如迷迭香、牛至、百里香等香草，以及黑胡椒、辣椒粉等香料可以为食物增添味道，而无需添加额外的热量。
3.姜、蒜和洋葱：不仅能提供风味，还具有抗氧化性质，对健康有益。
4.柠檬汁：是一种低卡路里的方式来调味食物，同时提供爽快的酸味。
5.低钠盐：低钠盐主要是将氯化钠换成氯化钾以帮助控制钠摄取，这对于血压和水分平衡都很重要。 （注意：不适合“慢性肾功能不全”的族群）
6.鱼露或低钠酱油：用少量鱼露或低钠酱油调味，可以增添鲜味◆
