抻一抻懶筋 對身體好處多

抻一抻筋,做做拉伸運動,看似很簡單,但把它加入到日常的鍛煉中,不僅可以減壓、放鬆精神,還對身體大有好處。有時間做拉伸運動的人會發現它對正式鍛煉和日常生活有很大的幫助。

(示意圖源:互聯網)

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動態和靜態 拉伸運動有講頭

拉伸是任何能使肌肉(包括肌腱、韌帶和結締組織)得到暫時性延長的運動。每次移動身體的時候,總會有某個部位被拉伸。

拉伸可分為兩種基本類型。靜態拉伸是指移動到運動範圍的結束端,然後保持這個姿勢。靜態伸展的例子包括把腳後跟往臀部的方向拉動(用來拉伸股四頭肌),或者在頭頂彎曲肘部(用來拉伸肱三頭肌)。

另一方面,動態拉伸是在更大範圍的運動過程中進行的主動、控制性的動作。動態拉伸的例子包括行走式箭步蹲、手臂繞環和深蹲等。在通常情況下,動態拉伸適合在正式鍛煉前做,這樣能讓肌肉、肌腱和韌帶做好鍛煉的準備;靜態拉伸適合在鍛煉後做,用來冷卻和放鬆肌肉。
拉伸對身體的好處

提高身體的靈活性:拉伸增加一個關節或一組關節的運動範圍。立竿見影的效果是,神經系統對拉伸姿勢變得更耐受,但這個效果在一日甚至幾個小時內就會消失。如果想長期提高身體靈活性,建議每週需要努力拉伸5至6日。

有助於在鍛煉時更好啟動肌肉:堅持有規律的拉伸練習,還能改善運動表現。運動範圍越大,就能啟動更多的肌肉。例如,如果膕繩肌的運動範圍受限,在做單腿硬拉時只能啟動40%的肌肉。然而,如果膕繩肌的靈活性增加,就能啟動60%的肌肉。最終結果是你能增強肌肉力量,舉起更沉的重物,身體變得更強壯。

日常生活感覺更輕鬆:增加靈活性不僅能提高鍛煉水平,還能讓日常生活變得輕鬆自如。雖然你可能沒有意識到這一點,但有很多日常任務(如坐在椅子上和從椅子上站起身,以及彎腰抱起蹣跚學步的幼童)涉及一定程度的靈活性。

為正式鍛煉做好準備:運動生理學專家通常建議在鍛煉前做動態拉伸。這是因為鍛煉前的動態拉伸展是“在快速移動之前緩慢移動的一種方式”。這樣做,可使身體做好進行有效鍛煉的準備,以產生和吸收比較強的力。

動態拉伸也有助於啟動意念與肌肉的聯繫。肌肉聯繫是指僅是在頭腦裡想想在移動身體時啟動的那些肌肉,肌肉就能在鍛煉過程中更有效地工作。例如,在做硬拉時能充分調動膕繩肌和臀肌,而不是下背部的肌肉。

降低受傷風險:在鍛煉前熱身有助於降低受傷的風險,而動態拉伸是熱身的一個組成部分。動態拉伸有助於預熱肌肉、關節和肌腱,並暫時性地增加運動範圍,進而在鍛煉過程中用理想的姿勢來完成動作,也就降低了受傷的幾率。

以深蹲為例,如果你在做這個動作之前沒先熱身,身體就無法充分蹲下。為了彌補縮短的運動範圍,身體不得不向前傾,這會給背部施加壓力,或者膝關節向內,從而導致關節疼痛。然而,如果你在做深蹲之前先做動態拉伸,就能高質量地完成深蹲且無疼痛。

有助於在運動後使身體平靜下來:鍛煉結束後做靜態的拉伸有助於降低心率,平靜呼吸,並更快地緩解你在鍛煉時處於的高度興奮狀態。實現這種平靜狀態的另一種方法是把靜態拉伸與深呼吸結合起來。鍛煉後做拉伸還能增加血流量,提高氧氣含量,向身體和肌肉輸送營養物質,從而促進恢復。

精確定位身體失衡的部位:拉伸能用來確定身體中特別緊繃和平衡性欠佳的部位,這樣就能在這些問題區域導致受傷之前,有機會糾正它們。例如,你通過做箭步蹲來拉伸髖屈肌時發現右側下沉的位置比左側深,這就提醒你注意,髖關節打開時不平衡。這個問題也會出現在你做其他涉及髖部的鍛煉動作時,如跑步、深蹲和臀橋。在日常鍛煉時增加更多的單邊訓練,有助於消除這種失衡。

減輕疼痛:久坐不動會導致某些肌肉(如髖屈肌)縮短以做出適應,從而感覺“緊繃”。經常做靜態的拉伸動作有助於逆轉肌肉的這種適應性縮短,從而通過增加肌肉的靈活性來減輕疼痛感。

你也可以通過在白天更多地移動身體來對抗這種緊繃感。一種簡單的方法就是每小時做5分鐘的動態拉伸,如髖部繞環和擺動雙臂抱住對側身體。
做拉伸時可以借鑒的一些小竅門
抻一抻懶筋 對身體好處多 ảnh 1 (示意圖源:互聯網) 
拉伸動作不必保持很長時間,靜態的拉伸動作至少保持30秒,這麼長的時間足以感受肌肉收縮和放鬆。堅持超過一分鐘反而不會帶來更多的益處。至於動態拉伸,沒有固定的保持時間,感覺身體得到充分預熱即可。正式鍛煉的強度越大,做動態拉伸的時間應當越長。

拉伸時不應感到疼痛,拉伸不一定會讓人感到舒服,但也不應該覺得疼。如果你在做拉伸的時候感覺到灼熱、麻木或刺痛,可能是刺激到了神經。在這種情況下,應當縮小拉伸的幅度,等待不適感完全消散後,再恢復做拉伸。如果做得正確,拉伸對大多數人來說是安全的。

拉伸不是達成健身目標的神奇解決方案,在日常鍛煉中加入拉伸是正確的選擇。然而,只有持之以恆,才能收穫拉伸的益處。例如,為了取得顯著效果,建議每日做3次(早上、下午和晚上)拉伸。投入明顯增多後,你會在兩週到一個月內注意到靈活性有所提高。但不要期望靈活性發生極端的變化◆

(據互聯網)

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