日常训练期如何吃？
脂肪和碳水是能量主要来源。研究显示，该人群存在总能量和碳水化合物摄入不足、营养知识缺乏等问题。由于马拉松运动的主要供能方式是有氧代谢，因此经过多年的日常耐力训练，增大最大吸氧量和提高体内糖原存储量，对提高运动成绩相当有效。脂肪和碳水化合物是日常训练人体所需能量的主要来源，仅有一小部分来自蛋白质。
因此，日常训练中，每天每公斤体重需摄入8至12克碳水化合物，可以选择米面、淀粉和薯类食物。脂肪供能比应达到20%至35%。由于路跑容易出现肌肉丢失等状况，因此每天每公斤体重蛋白质摄入量需要达到1.4至1.8克，可以选择瘦肉、禽肉、鱼类、蛋类、大豆和蛋类。每天每公斤体重需补充3至5 毫升液体。可根据尿液颜色和口渴感选用白开水和运动饮料等。
举例来说，一名60公斤的大众跑者，在日常训练期间，每日碳水化合物需要量为480至720克，蛋白质需要84至108克。常见食物中，5个鸡蛋提供约40克蛋白质，一斤肥瘦猪肉提供约65克蛋白质，一斤瘦猪肉提供约100克蛋白质。
比赛前的膳食营养如何达标？
需大量摄入含糖丰富的食物。一般来说，人体内的糖储备最多只够完成80%的马拉松距离。即在经过35公里奔跑消耗后，糖储备已近枯竭。如果想要跑得更快更好，需要在比赛前通过大量摄入含糖丰富的食物，比如通过主食、含糖饮料和水果等方式，提高糖储备。
在专业人士指导下，普通跑者推荐使用缓和型糖负荷法，即在赛前3至4天，通过少量多次的方式，连续摄入高碳水化合物的食物，并在此期间尽量逐步降低运动量。比赛前一日开始，需要通过补液盐或盐丸来补盐，不仅能防止抽搐，还有利于水分在体内的潴留，防止因水分丢失造成的心率过速。
比赛当日的膳食如何吃对？
需要充足的补水量。马拉松比赛时，主要以消耗糖为主，脂肪为辅。以一名60公斤运动员为例，完成马拉松比赛需要的能量约为2520千卡。有研究显示，某优秀男子马拉松运动员全程马拉松消耗糖为474克，消耗脂肪为27.5克。
以7点开赛和5点起床为例，起床后食用2片面包和1大杯果汁（加盐3克）。半个小时以后，食用能量棒1个。再过半小时后，饮用运动饮料和矿泉水。在长跑过程中产生的热量，有约90%以汗液蒸发等散热形式排出体外。补水量相对越充足，跑者核心温度相对越低，越有利于运动能力的保持。正式比赛时，每2至3公里有一个饮水站，方便参赛者少量多次饮用。
比赛后如何补充营养？
摄入高碳水化合物食物。马拉松跑者在比赛时几乎消耗了储存的全部糖原，为了恢复储备，需要摄入高碳水化合物食物。糖原恢复需要3至5天时间。比赛后，可以通过运动饮料，或者主食类食物补充碳水化合物，30分钟内每公斤体重需补充1.5克碳水化合物，然后每两小时补充一次。另外，各种微量元素也是必需。女性跑者容易出现钙、维生素D和铁的缺乏。合理补充这些维生素和矿物质，可以帮助跑者保持健康、避免受伤并促进运动后的及时修复。
