啞鈴訓練的動作花樣繁多，不同動作也有著不同的訓練效果。比如通過啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌，訓練時人坐著或站著，雙手或單手抓住啞鈴，以肘關節為支點，掌心朝上，肱二頭肌用力，啞鈴舉起靠近上臂，稍停，重覆15至25下為一組，每次做1至2組，每週２至３次。此外，啞鈴還可和其他鍛煉項目相結合，比如健步走時雙手各握一個0.5至１千克的啞鈴，自然擺臂，可在提高心肺功能的同時鍛煉上肢肌肉耐力。
壺鈴適合年輕人。壺鈴一般用鑄鐵製成，重量有10至50千克不等，在健身房或家中都可練習，主要是用來提高肌肉爆發力，且對鍛煉者的體能和運動技巧要求較高，適合愛好運動的年輕人。壺鈴最經典的訓練動作是“壺鈴擺動”：雙手抓住壺鈴把手，雙腿分開、微微半蹲，上體自髖部前傾，背部保持挺直，使壺鈴處於雙腿之間，靠髖部的爆發力形成衝力，從胯下由下而上把壺鈴像蕩秋千一樣擺動起來，然後雙腿隨著壺鈴的擺出直立起來；每次訓練以連續擺動10下為一組，每次進行１至２組，每週不超過3次；此動作最好在教練指導下進行，以免受傷。
杠鈴適合有一定健身基礎的人。杠鈴是非常經典的力量訓練器材，由杠鈴杆、杠鈴片和外加用來固定杠鈴片的卡箍構成，整體重量較大，練習時需要動員較多的肌肉。杠鈴有３個經典訓練動作：深蹲、臥推、硬拉。深蹲是把杠鈴扛在肩上，然後蹲下，站起，主要訓練臀部和腿部肌肉；臥推是平臥後將杠鈴推起來，主要訓練胸部、肩部以及上臂肌肉；硬拉是上半身前傾90度，雙手依靠腰背力量將杠鈴拉起，主要訓練腰背部肌肉。進行杠鈴訓練既能發展肌肉力量，也能發達肌肉組織、增強肌肉耐力，但它也有局限性專業性強，必須到健身房在專業人士的指導下進行鍛煉，不建議在家自行練習；對鍛煉者的要求也較高，適合有一定健身基礎的人。
啞鈴、壺鈴、杠鈴通過適當的訓練方法可以增加肌肉力量、發達肌肉組織、增強肌肉耐力、提升肌肉爆發力。劉欣建議，選擇健身器材前首先要明確健身目的，然後有針對性地練習。此外，無論是哪種器械，首次訓練時最好有教練在旁指導，以免因動作不標準而受傷◆
