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練力量,用好3種“鈴”

啞鈴是健身練習的一種輔助器材,十分小巧、輕便。輕啞鈴重量一般有2、4、6、8千克,重啞鈴一般為10、15、30千克等,單手、雙手都可練,而且在家就能進行。啞鈴訓練適合肌肉力量較弱的人,比如女性、老年人、沒有訓練基礎的人、體質較差的人等,可通過多組、多次的重複動作來增強肌肉耐力,也可針對局部肌肉進行訓練,達到塑型目的。
(示意圖源:互聯網)
(示意圖源:互聯網)
啞鈴訓練的動作花樣繁多,不同動作也有著不同的訓練效果。比如通過啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌,訓練時人坐著或站著,雙手或單手抓住啞鈴,以肘關節為支點,掌心朝上,肱二頭肌用力,啞鈴舉起靠近上臂,稍停,重覆15至25下為一組,每次做1至2組,每週2至3次。此外,啞鈴還可和其他鍛煉項目相結合,比如健步走時雙手各握一個0.5至1千克的啞鈴,自然擺臂,可在提高心肺功能的同時鍛煉上肢肌肉耐力。

壺鈴適合年輕人。壺鈴一般用鑄鐵製成,重量有10至50千克不等,在健身房或家中都可練習,主要是用來提高肌肉爆發力,且對鍛煉者的體能和運動技巧要求較高,適合愛好運動的年輕人。壺鈴最經典的訓練動作是“壺鈴擺動”:雙手抓住壺鈴把手,雙腿分開、微微半蹲,上體自髖部前傾,背部保持挺直,使壺鈴處於雙腿之間,靠髖部的爆發力形成衝力,從胯下由下而上把壺鈴像蕩秋千一樣擺動起來,然後雙腿隨著壺鈴的擺出直立起來;每次訓練以連續擺動10下為一組,每次進行1至2組,每週不超過3次;此動作最好在教練指導下進行,以免受傷。

杠鈴適合有一定健身基礎的人。杠鈴是非常經典的力量訓練器材,由杠鈴杆、杠鈴片和外加用來固定杠鈴片的卡箍構成,整體重量較大,練習時需要動員較多的肌肉。杠鈴有3個經典訓練動作:深蹲、臥推、硬拉。深蹲是把杠鈴扛在肩上,然後蹲下,站起,主要訓練臀部和腿部肌肉;臥推是平臥後將杠鈴推起來,主要訓練胸部、肩部以及上臂肌肉;硬拉是上半身前傾90度,雙手依靠腰背力量將杠鈴拉起,主要訓練腰背部肌肉。進行杠鈴訓練既能發展肌肉力量,也能發達肌肉組織、增強肌肉耐力,但它也有局限性專業性強,必須到健身房在專業人士的指導下進行鍛煉,不建議在家自行練習;對鍛煉者的要求也較高,適合有一定健身基礎的人。

啞鈴、壺鈴、杠鈴通過適當的訓練方法可以增加肌肉力量、發達肌肉組織、增強肌肉耐力、提升肌肉爆發力。劉欣建議,選擇健身器材前首先要明確健身目的,然後有針對性地練習。此外,無論是哪種器械,首次訓練時最好有教練在旁指導,以免因動作不標準而受傷◆

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