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这些食物预防便秘

说到便秘,大多数人耳边最先响起的建议往往是:多吃粗粮和蔬菜水果。于是,很多朋友特别认真地啃玉米,喝小米粥,嚼红薯,吃香蕉、黄瓜、西红柿……结果,要说一点儿帮助没有吧,有点冤枉了大家的努力,但程度却有限。
(示意图:互联网)
(示意图:互联网)

均衡饮食,不可忽略早餐

  早餐之所以重要,是因为吃东西能够触发胃结肠反射。这个反射会增加结肠(也就是大肠)的运动,想像一下仓库发了一大堆货,快递员不得不开工的场景……同时,我们从躺着到下床站立的过程,发生了一个从仰卧位向直立位的体位转变。别小看了这个转变过程,它会诱发直结肠反射。这个直结肠反射跟胃结肠反射会产生一个协同效应,导致高振幅结肠蠕动波的传播,形成排便刺激这也是为什么大家很容易产生强烈的如厕冲动。

  但是,如果你因为赶着上班,或不吃早饭,或因为化妆、吼娃上学之类的事情,刻意推迟蹲厕所的时间,身体原始的对排便刺激的感知能力就会被动减弱,让本来可以一泻千里的快乐被抹杀。

喝够水是排便通畅的基本保障

  长期遭受便秘困扰的朋友们,多喝水是你们首要的也是非常重要的作业,每天8杯水(1500至2000毫升液体)是便便通畅的基本保障。否则,就算膳食纤维摄入充足,也不能充分发挥纤维的通便效果。

  水对通便的说明是多方面的:水本身以及水里的离子及无机盐,如镁离子、钙离子、硫酸盐、碳酸盐、碳酸氢盐等,它们在胃肠道中经过一系列转化后形成的化合物,一部分可以从肠壁吸收水分,说明便便充盈水分并软化;一部分可能会刺激结肠反射;还有一部分可能具有益生元作用……

吃对、吃够膳食纤维

  对于蹲坑费力、排便疼痛、便便干结等原因不能每天排便的朋友们,适当增加膳食纤维的摄入量确实可以有效减轻你们的痛苦。很多朋友误以为“难咀嚼”=“高纤维”,但这其实是个误解,典型例子是芹菜,导致芹菜难吃的并非膳食纤维,而是它作为植物的构造上的“维管束” 。   而膳食纤维,其实是“肉眼不可见的”就好比蛋白质一样,虽然是构成肉蛋奶的主要营养素,但只有我们的肠道知道它长成什么样儿。根据世界卫生组织和联合国粮食及农业组织2010年对膳食纤维的定义:共性特点是指10个和10个以上聚合度的碳水化合物聚合物,且该物质不能被人体小肠内的酶水解,并对人体有健康效益。

通便“特效食物”

  食物在便秘治疗过程中发挥的作用,不仅与膳食纤维有关,还与其他成分(比如多酚、山梨醇等)的协同作用相关。所以,你会发现:尽管你刻意多吃了些玉米、小米、芹菜等你认为够“粗糙”的食物,对于改善便秘的效果依旧不那么让人满意。研究证实,能够更有效帮助我们松软便便的食物包括了下面这些:

  水果组:猕猴桃(尤其是金果)、李子、西梅、百香果、梨、苹果

  蔬菜组:菠菜、绿豆、茄子、茴香、洋蓟、西兰花、花椰菜、苦瓜、其他豆科植物

  其他:亚麻籽、发酵酸牛乳、木耳、麸皮

膳食纤维不是摄入越多越好

  根据建议,成年人每天应摄入25至30克膳食纤维,14岁以下儿童按照10克/1000大卡能量计算。成年人这个需求量,通过每天不少于500克蔬菜水果,以及全天谷物中不少于1/3是全谷类,一般是可以达标的。不过,大多数人的摄入量都不足,平均只达到了推荐量的一半左右。

  上述被研究证实格外有助于缓解便秘的食物,会因人而异,且不意味着就要吃很多很多。毕竟,我们的胃口有限,且我们需要均衡的、多样化的食物结构来满足身体的多种代谢需求。不能为了软化便便就顾此失彼,也不意味着膳食纤维摄入量越多越好。当膳食纤维摄入量>50克/天,反而有可能制造腹胀、肠胃胀气等麻烦。

  对于神经肌肉失调、运动障碍综合症、慢性阿片类药物使用和盆底功能紊乱的患者,大量增加了膳食纤维摄入量却没有喝够液体时,容易有梗阻和排便障碍,要特别注意!

  正确的做法是:每天食用4到5份水果和/或蔬菜(差不多500克以上),并选择富含纤维和微量营养素的全谷物(建议全谷物至少占一天谷物摄入量的1/3) 。

  不过,无论通过天然食物还是膳食纤维补充剂来调整便便,都请“缓慢渐进”,以避免和减少不良反应,如腹胀、肠胃胀气和肠痉挛等◆

(据互联网)

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