動作一：站直，將一條腿置於身後，慢慢地向下降低身體，保持前腳跟貼於地面，雙手放在前腿兩側，往下壓；然後換另一邊做同樣的動作，每邊做3次。如果想要達到更好的拉伸效果，可以將臀部稍微向上抬起，前腿伸直，再下壓。此動作可以拉伸後腿的髖屈肌、前腿的膕繩肌和臀部肌肉。
動作二：將腳趾像張開手指一樣展開，然後收回，重複8至10次，每天做2至3次。該動作可以讓腳部一些內附肌在蹠骨間移動，增加腳趾間的肌肉力量，防止腳趾收縮或形成錘狀趾，減緩其退化。
動作三：坐在床上，把彈力帶或毛巾的中間部分放在一隻腳的底部；膝蓋稍微彎曲，背部伸直，然後輕輕地向上拉起，直到感覺小腿後部得到拉伸，保持20秒，然後換另一側做同樣的動作。該動作可緩解腿腳僵硬，尤其適合起床前練習。
一些愛穿高跟鞋的女性可以額外做以下動作：1.站立，雙腳分開與肩同寬；慢慢抬起腳跟，然後將腳跟放回地面；做3組，每組20次。2.將毛巾放於地面，用一邊腳趾抓起，保持30秒後釋放，然後換另一邊做同樣的動作，每天做3遍。這兩個動作可以有效緩解腳痛，減輕損傷。另外，每天用溫水泡腳15分鐘，可以減輕炎症◆
