這份食單再不怕營養失衡

如今,素食主義在城市中流行,作為一名素食者,如何獲得充足的蛋白質、鈣鐵等維生素及礦物質,以達到營養均衡呢?看看下面營養專家為大家推薦的素食清單吧,有了它就不用擔心營養失衡了。

(示意圖源:互聯網)

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1、全穀物食物
富含膳食纖維、蛋白質、鈣、鋅和B類維生素,是素食者的理想主食。一般每餐食用一種全穀物即可產生飽腹感,直到下一餐也不會餓。除了燕麥、小麥外,營養學家還推薦藜麥,這種麥類可以一次性煮熟,放冰箱3天也能保持新鮮。

2、豆類及其製品
豆類食物能提供素食者缺乏的鐵類元素。鷹嘴豆、扁豆、芸豆、豌豆、黑豆以及其他豆類都富含膳食纖維、蛋白質、鈣、鋅和B類維生素。營養學家建議食用前先浸泡一夜,以減少豆類的抑制酶,使其更易消化吸收。另外,豆類製品如豆腐、豆豉和豆漿等,都含有一系列完整的氨基酸,是蛋白質的絕佳來源,同時富含維生素及礦物質,營養非常豐富。發表在《美國臨床營養學期刊》上的一項研究表明,高豆類攝入量與低概率的絕經期前乳腺癌相關聯。豆漿可以在烘焙中替代牛奶,豆腐也可以替代奶油或者煉乳,豆豉則可在三明治或者炒菜食譜中作為肉的替代品。

3、深綠色蔬菜
素食裏沒有乳製品,必須尋找其他的鈣質來源,深綠色蔬菜就是必不可少的一環。營養專家建議每天選擇一種綠葉蔬菜,例如羽衣甘藍、菠菜等,蔬菜顏色越深越好,同時注意吃不同顏色的。橙色蔬菜如胡蘿蔔和甜椒,富含β-胡蘿蔔素,能在人體中轉化為維A,保護視力和眼健康,形成健康的肌膚、黏膜以及強大的免疫系統。

4、莓類水果及乾果
包括野生藍莓在內的所有莓類食物都富含抗氧化物和維C,可保持人體免疫力。莓類水果通常使用很多殺蟲劑,因此建議選擇有機的。乾果也是一個不錯的選擇,但需注意其中有無添加糖。棗子天然糖分高,富含鐵、鎂及膳食纖維,建議食用。

5、堅果種子類
堅果和種子是非常方便又營養的素食零食,富含素食者所缺乏的ω-3脂肪酸(多富含於多脂魚和蛋類裏)。ω-3脂肪酸的功效包括減少心臟病風險和身體炎症。奇亞籽、亞麻籽富含ω-3脂肪酸,是膳食纖維和其他營養的重要來源,能維持健康的身體和骨骼。同時,奇亞籽還是植物類食品中富含蛋白質的一類。可在優酪乳中放入奇亞籽,或者在早餐麥片裏添加亞麻籽,再或者在奶昔和素食蛋糕食譜中混合使用。

6、牛油果
富含健康脂肪以及維A、C、E、K等多種維生素,它能讓任何簡單的飯菜享有奶油般絲滑的口感。除了用牛油果做烤麵包片、沙拉調料、奶昔或者巧克力布丁外,還可以製作素食壽司,將其卷在海苔片裏,加上糙米或藜麥,以及黃瓜、胡蘿蔔等即可。

7、橄欖油、椰子油
這兩種油含有單不飽和脂肪酸,能降低中風風險,提高胰島素敏感性。椰子油由高水準的中鏈甘油三酯組成,能很快分解用於能量,不像其他油類作為脂肪儲存。雖然這類油能為素食者提供有益的脂肪,但關鍵還在於適度使用。

8、香草、調料
素食者可能會遭遇食慾不佳的尷尬,此時不妨換種口味,試試用香草、調料等改善。比如加入肉桂既可增添甜味,也可控制對糖類的渴望,或者在菜餚中加入孜然,不但味道香,還有利於抗炎症、促消化◆

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