週一：座椅蹲起。背對椅子，保持一步距離，雙腳分開與肩同寬；身體緩慢下蹲，臀部一碰到椅子，就再次站直身體。
週二：站立式平板支撐。面對牆壁站立，雙手撐牆；然後，雙手前臂平放在牆上，肘部支撐身體；再換單臂支撐，最後回到起始姿勢。
週三：彎腰摸地。站立，上身緩慢下俯，用手指或手掌觸碰地面。
週四：左右跨跳。雙腳分開與肩同寬，向右跨跳一步，同時抬起右臂，然後回位；再向左跨跳一步，同時抬起左臂。
週五：仰臥卷腹。平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙手放在大腿上，眼看天花板，腹部用力，雙肩緩緩向上抬起約5釐米，雙手滑向膝蓋，然後再緩慢躺下。
週六：側臥抬腿。側臥，腰肩放鬆，一腿伸直，另一腿上抬；然後換另一面運動另一條腿。
週日：仰臥抬臀。平躺，雙手平放於身體兩側；雙膝彎曲，扭動身體左右抬臀。
該運動第一週每天運動10分鐘，第二、三週增加到15至20分鐘，第四週運動40分鐘◆
