跑步擺手也很重要!

跑步時,多數人注重下半身的跑姿,但其實上半身“擺手”如果擺不好,除了讓你跑完腰痠背痛,更可能影響跑步效率。排在體幹姿勢、觸地之後,跑者最在意的第3名竟然是“擺手”,相信很多人都感到訝異吧?不過,認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動,以及上下半身連動的重要性。

(示意圖源:互聯網)

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3種浪費能量的錯誤擺手方式
跑者跑步姿勢時,擺手主要的煩惱有手臂容易打橫、容易太過用力,以及沒辦法筆直擺手。

擺手的目的,在於“以身體的軸為中心有效率地扭動身體”,將身體的軸,也就是以脊骨為中心的上半身旋轉力傳到骨盆,輔助抬腳的力量。所以,如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉,擺手的效果就會大打折扣。

最常發生的情況,就是擺手時整個肩膀都跟著動,或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話,肩胛骨的動作會變得不標準,使中心的旋轉力變弱;而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面,抵銷軀體往前進的向量,使前進力打折。

用中軸扭轉的力量幫助腳步
正確的擺手動作,是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開,因此,實際上軌道從正上方看是斜的;不過,擺手時只要想像筆直地擺就可以了。
維持基本姿勢,手臂前後擺動帶動肩胛骨,使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下,以手肘伸直的狀態擺手,但由於慣性的關係,手伸得愈長擺起來就愈吃力,所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。

跑步擺手3重點
擺手的目的,是把身體中軸旋轉的力量傳到骨盆,輔助跨步的力量。為了有效地讓中軸產生旋轉力,擺手時,要儘量讓靠近身體中心的部位前後扭動,手肘筆直往後拉是最好的。

1、腰部附近上下扭動,產生扭力。
2、腹斜肌扭動,也會成為運動骨盆的力量。
3、輔助移動骨盆的運動能量◆

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